Tanssi on hyvää vastapainoa nykypäivän istuvalle ja kiireiselle elämäntyylille. Tanssiminen kohottaa kuntoa, antaa liikkumisen iloa ja onnistumisen elämyksiä. Nuorena omaksuttu liikuntaharrastus säilyy usein aikuisuuteen asti ja antaa hyvän perustan aikuisiälle.

Lajina tanssi on monipuolinen ja usein vaativa. Tanssijan keho tarvitsee sopivassa suhteessa rasitusta, lepoa, voimaa ja notkeutta. Tanssi kuluttaa paljon energiaa ja tanssija tarvitsee jaksaakseen paljon monipuolista ravintoa. Energiaa kuluu pelkästään jo elintoimintojen ylläpitämiseen ja kasvamiseen, lisäenergiaa tarvitaan itse harjoitteluun.

Seuraavissa kappaleissa käsitellään esimerkiksi lämmittelyn, levon ja palautumisen merkitystä. Lisäksi tietoa löytyy tanssijan kehonhuollosta ja ruokavaliosta.


Ennen tuntia

Syö ennen tuntia energiapitoista mutta helposti sulavaa ruokaa. Oikein koostettu ruokailu ennen harjoituksia parantaa suorituskykyä ja helpottaa selviytymistä tunnin haasteista.

Tanssijan keho kaipaa herättelyä ennen tuntia. Lämmittelyllä ja venyttelyllä keho valmistetaan vastaanottamaan tunnilla tehtäviä liikkeitä ja samalla ehkäistään vammojen syntymistä. Kylmiltään tunnille tulevan tanssijan keho käyttää ensimmäisiä sarjoja lämmittelyyn ja varsinainen työskentely pääsee käyntiin vasta tunnin puolivälissä.

Ennen tuntia tehdään kevyt lämmittely ja lyhytkestoisia avaavia venytyksiä. Jos mahdollista, kävele tai pyöräile salille, reipas liikunta ennen tuntia saa mielen ja kehon heräämään. Salilla tehtäviä lämmittelyharjoituksia ovat esimerkiksi lonkkien ja käsien pyörittely sekä selän rullaukset. Liikkeet tulee tehdä rauhallisesti ja omaa kehoa kuunnellen. Jos jostain kiristää, sen alueen lämmittelyyn voi käyttää hieman enemmän aikaa.

Ennen tuntia lihakset eivät ole vielä lämminneet kunnolla, joten venytykset kannattaa tehdä varovasti. Kylmä lihas saattaa vaurioitua jos venytys viedään ääriasentoon. Venytyksen tulee kyllä tuntua kiristyksenä lihaksessa mutta mikäli tunne muuttuu kivuksi, venytys on mennyt liian pitkälle ja keho varoittaa vahingoittavasta liikkeestä. Lämmittelyyn kuuluvan venytyksen on tarkoitus herätellä lihaksia ja avata liikeratoja. Sopiva venytyksen kesto on 10-15 sekuntia. Tämän pituisessa venytyksessä lihakset rentoutuvat ja verenkierto paranee.

Tanssitunnilla

Tunnin aikana ei syödä, mutta nestetasapainosta pitää huolehtia. Tunnille kannattaa ottaa mukaan oma juomapullo, josta voi juoda pieniä kulauksia opettajan ohjeiden mukaan. Juothan vain omasta pullosta, jotta pöpöt eivät pääse leviämään. Limut ja muut sokeriset juomat eivät sovi janojuomaksi, sillä niissä oleva sokeri estää nesteen siirtymistä mahalaukusta eteenpäin.

Tunnin jälkeen

Tanssitunnin jälkeen keho ja lihakset ovat aktiivisessa tilassa. Lihaksia kannattaa venytellä ja palautella mutta vasta 30-45 minuuttia harjoitusten jälkeen. Lihakset rentoutuvat tunnin harjoitteista hitaasti, joten pitkät venytykset voi hyvin jättää kotona tehtäviksi. Tunnin jälkeisen venyttelyn tarkoituksena on pidentää lihaksia ja laajentaa liikeratoja. Parhaiten tähän tavoitteeseen päästään kun venytyksessä pysytään 30-120 sekuntia.

Tanssitunnilla ei välttämättä ehditä venyttelemään tarpeeksi, sillä tekniikan ja sarjojen harjoittelu vie suurimman osan tunnista. Lyhyet palauttavat venytykset tehdään usein opettajan johdolla tunnin lopuksi mutta pitkät venyttelyt jäävät tanssijan hoidettavaksi. Tanssijan on siis huolehdittava venyttelystä itsenäisesti tunnin jälkeen.

Lepo

Vaikka tanssisalilla oppii jatkuvasti uusia asioita, varsinainen kehittyminen tapahtuu treenisalin ulkopuolella. Muista siis pitää vapaapäiviä harjoittelusta, keho tarvitsee palautumis- ja sopeutumisaikaa uusiin asioihin. Ei ole kannattavaa treenata 9 kertaa viikossa, sillä silloin keho ei pääse palautumaan ja sulattelemaan opittua. Parhaiten tauon hyvät puolet huomaa hieman pidemmän tauon, esimerkiksi joululoman jälkeen. Jalka saattaa nousta korkeammalle ja hypyt nousta helpommin seuraavalla tunnilla.

Yöllä aivot ja keho lepäävät ja tanssitunnilla opitut uudet asiat pääsevät hautumaan. Hankalalta tuntunut harjoitus saattaa parin päivän päästä tuntua jo huomattavasti helpommalta kun keho on saanut sulatella uutta tietoa rauhassa. Anna kehollesi ja aivoillesi aikaa palautua, nuku ainakin 8-9 tuntia yössä.

Kehonhuolto

Kehonhuollolla pyritään ylläpitämään hyvää linjausta ja korjaamaan mahdollisia linjaus- ja tekniikkavirheitä. Säännöllisellä kehonhuollolla voidaan ehkäistä vammojen syntymistä ja edistää tanssijan tietoisuutta oman kehon toiminnasta, sen mahdollisuuksista ja haasteista.

Keho on tanssijan työväline joka tarvitsee jatkuvaa huoltoa toimiakseen. Säännöllinen tanssiharjoittelu on tarpeellista taitotason kasvattamiseksi mutta harjoittelulla voidaan saada aikaan lihasepätasapainoa, jota taas kehonhuollolla voidaan korjata. Esimerkkinä jalan aukikierron harjoittelu: vaikka jalan sisäkiertoa harvemmin nähdään koreografioissa, pelkkä aukikierron harjoittelu ei riitä. Myös jalan sisäkierrosta vastaavat lihakset vaativat vahvistusta, jotta liikeradat pysyvät tasapainossa ja jotta nivelen ympärille ei muodostuisi jatkuvaa lihasepätasapainoa.

Rauhallinen tahti, riittävän pienet toistomäärät ja oikea tekniikka ovat valttia lihasten vahvistamisessa. 10 tarkkaa ja rauhallista vatsalihasliikettä on parempi kuin 100 nopeasti ja väärällä tekniikalla tehtyä. Toistomääriä voi toki kasvattaa sitä myöten kun lihakset vahvistuvat, mutta muista kuunnella kehoasi ja etene omaan tahtiin.

Tanssija tarvitsee lihaksiinsa sekä voimaa että notkeutta. Tanssijalle ei riitä vain toisen alueen vahvistaminen, sillä tanssissa keholta vaaditaan sekä voimaa että liikkuvuutta. Jotta esimerkiksi jalan heitto sivulle onnistuisi, jalan lihaksissa tulee olla nostoon tarvittavaa voimaa mutta myös liikkuvuutta. Kun nämä ominaisuudet kehittyvät, tanssija huomaa sen tiettyjen liikkeiden helpottumisena. Jalan heitto sivulle helpottuu, kun voima ja notkeus sallivat jalan heiton yli 90 asteeseen.

Venyttelyohjeita

Hengityksen merkitystä venytyksen aikana ei voi korostaa liikaa. Syvä, tasainen ja kuuluva hengitys auttaa lihaksia rentoutumaan ja venymään. Hengityksen tehoa voi testata helposti. Koita pidättää hengitystä venytyksen aikana. Tämän jälkeen rentouta lihas ja yritä uudestaan hengityksen kanssa. Saatat huomata että kun hengitys on venytyksessä mukana, venytettävä lihas antaa periksi ja venytys liukuu pidemmälle kuin itsestään.

Jos lihas tärisee venytyksen aikana, tule hetkeksi pois venytyksestä, rentouta lihas ja yritä uudestaan. Tärinä on merkki lihaksen väsymisestä ja passivoitumisesta, tällöin lihas ei enää ota venytystä vastaan.

Ruokavalio

Jotta luusto, nivelet ja lihakset kehittyisivät vahvoiksi, ne tarvitsevat sekä ravintoa että rasitusta. Tanssi on hyvä kehon liikuttaja, mutta harrastus vaatii ja kuluttaa myös paljon energiaa. Tanssitunnit ovat lähes aina illalla, joten koululaisten päivät venyvät pitkiksi ja ruokailu on iltapäivällä usein eväiden varassa. Riittävästä energian saannista tulisikin huolehtia pitkin päivää, muuten energia saattaa loppua kesken tanssitunnin ja keskittyminen vaikeutuu.

Aamiainen antaa hyvän pohjan koko päivälle. Mikäli ruoka ei aamulla maistu, kannattaa varata mukaan esimerkiksi hedelmiä tai leipää jos nälkä yllättää ennen lounasta. Myös kouluruoka on tärkeä osa päivää, se saattaa olla ainoa lämmin ruoka ennen tanssituntia. Jos et kerkeä kotiin syömään, hyviä eväitä ovat esimerkiksi leipä, tuoreet ja kuivatut hedelmät, pähkinät, mantelit sekä jugurtti.

Tanssia harrastava tarvitsee erityisesti hiilihydraatteja, jotka auttavat pitämään veren sokeripitoisuuden tasaisena pitkän aikaa. 60% päivän energiatarpeesta tulisi saada hiilihydraateista. Hiilihydraatteja saa esimerkiksi perunasta, riisistä, pastasta, myslistä, hirssistä, tattarista ja hedelmistä.

Valkuaisaineita eli proteiineja tarvitaan rakennusaineina. Proteiinia saadaan esimerkiksi pavuista, linsseistä ja lihasta. Runsas eläinvalkuaisen käyttö on elimistölle rankkaa, joten valkuaisen lähteeksi on hyvä valita tasaisesti sekä kasvikunnan että eläinkunnan tuotteita. Jos olet kasvissyöjä, hyviä proteiinien lähteitä ovat pavut, linssit, pähkinät ja siemenet.

Noin 30% päivän energiatarpeesta tulisi täyttää rasvoilla. Hyviä rasvoja ovat esimerkiksi kasvisrasvat, kuten oliiviöljy, rypsiöljy sekä kalaöljy.

Muista syödä tarpeeksi!
Tanssiva keho tarvitsee paljon monipuolista ravintoa. Jos keho ei saa tarpeeksi energiaa, vammautumisen riski on suurempi ja edistyminen pysähtyy.

Lisää tietoa tanssijan kehonhuollosta ja ruokavaliosta löydät esimerkiksi Tanssioppilaan kirjasta.

Lähteet:

Ahonen, J. Anttila, E. Jalkanen, T. Jouhtinen, A. Kontunen, K. Renvall, H. Suhonen, T. Vainio, L. Tanssioppilaan kirja. Toimittanut: Kontunen, K. 2005. Tammer-Paino. Opetushallitus

Ahonen, J. Tanssia harrastavan nuoren ravinto-ohjeet.

Rönkkö, R. Tanssijan kehonhuolto. Dance health Finland ry. Jäsenkirje 2/02